スマホやパソコンを日常的に利用している人が発症しやすい
『スマホ首』は放置しているととても危険です。
スマホ首の原因や症状に関しては
↑こちらをご覧ください！
辛いスマホ首の症状を和らげるマッサージ
スマホ首の症状を和らげるためにおすすめのツボが4つあります。
天柱（てんちゅう）
位置…後頭部の生え際。首の骨と髪の生え際が交わる場所のくぼみ。
マッサージ方法
①両手で後ろから頭を包み込み、親指を天柱に当てる。
②そのまま頭を持ち上げるイメージで深呼吸しながらツボを刺激する。
③息を吐くタイミングでグーッと押す。
④息を吸うタイミングで押す力を緩める。
⑤押して緩めてを5回繰り返す。
効果…頭痛、寝違い、疲れ目の解消。
高血圧症。
後頭部や肩・首の筋肉のコリを解消
和髎（わりょう）
位置…耳のすぐ上。もみあげ付近
マッサージ方法
手をL字にし、親指で痛気持ちいい程度で刺激する。
効果…頭痛、眼精疲労の解消。
天容（てんよう）
位置…耳の下。耳たぶの後ろにあるくぼみから指幅1本分後ろ。
マッサージ方法
手をL字にし、親指で痛気持ちいい程度で刺激する。
効果…首や肩こり解消。
血流を良くし、自律神経のバランスを整える。
風池（ふうち）
位置…首の付け根。少し上を向いた時、背骨から上がって指が止まるくぼみと、耳の下を結んだ中間点。
マッサージ方法
手をL時にし、親指で痛気持ちいい程度で刺激する。
効果…頭痛、眼精疲労解消。
やりすぎは厳禁！
どのマッサージもやりすぎてしまうと
余計体調が悪くなってしまう可能性があります。
痛気持ちいい程度にとどめておきましょう！
初めて行うときは弱め、短めで行いましょう！
スマホ首に効くストレッチ
首こり、肩こりが和らぐストレッチ3つをご紹介
【胸鎖乳突筋】を伸ばすストレッチ
1日3回（+こりが辛いとき）を目安に行う
①右手で左の鎖骨から肩甲骨にかかる部分を手で押さえる
②その状態のままゆっくりと上を向く
③上を向いた状態で右側に首を倒し、15秒キープする。
④反対側も同じように行う。
慣れていないとき
キープ時間は短めでOK！
無理しすぎると逆効果
慣れてきた もしくは 負荷をかけたいとき
①右手で左の鎖骨から肩甲骨にかかる部分を手で押さえる
②その状態のままゆっくりと上を向く
③上を向いた状態で右側に首を倒し、15秒キープする。
④目線をゆっくりと正面に戻す。（手はそのまま）
⑤ゆっくりと下を向く
⑥下を向いた状態で右側に首を倒し、15秒キープする。
⑦目線をゆっくりと正面に戻す。
⑧反対側も同じように行う
15秒で物足りない場合は30秒行う。
長すぎるのは逆効果になる可能性もあるので注意。
【舌骨筋】ストレッチ
首の老け見え防止に効果的！
１日5〜6回を目安に行う
①上を向き、口を『イーッ』と横に広げる
②その状態で舌を『ベーッ』と出す
③ ①〜②をゆっくり5回ほど繰り返す
【側屈】ストレッチ
１日3回（+こりが辛いとき）を目安に行う
①アゴを引き、正面へ目線を向ける
②頭の重みを利用し、ゆっくり呼吸を止めずに右へ頭を傾ける（15秒ほどキープ）
③ゆっくり左へ頭を傾ける（15秒ほどキープ）
傾けるときは痛気持ちいい位置まで。
無理しすぎると首を痛める可能性があります。
慣れていないとき
キープ時間は短めでOK！
慣れてきた もしくは 負荷をかけたいとき
①右へ頭を傾けたときに右手で左こめかみあたりを抑える。
②左も同様に行う。
③それぞれ30秒ほどキープ
やりすぎは厳禁！
ツボマッサージの項目でも記載しましたが、
やりすぎは余計に肩や首のこりがひどくなる場合があり
逆効果につながります。
少し物足りないくらいにとどめておきましょう！
短期集中型ではなく、
長期的にゆっくりとストレッチを続けていく意識で行いましょう！
まとめ
に記載したスマホ首になる原因となる悪い姿勢を避け、
定期的にストレッチやツボマッサージを行いましょう！
今後もスマホに関わる体の不調に効果的な
マッサージやストレッチなどをご紹介していきます！
ぜひお楽しみに！
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